Як покращити свій сон і подолати безсоння
Потреба у сні настільки важлива, що вона переважить навіть потребу в їжі. Сон є важливою частиною нашого життя, яка дозволяє організму перезавантажуватися, відновлювати запаси енергії та налаштовувати своє тіло на продуктивний і активний день. Але що робити, коли безсоння заважає нашій здатності здобувати цей цінний ресурс? Далі розглянемо, чому виникає безсоння та як можна собі допомогти.
Чому виникає безсоння?
Нормальний сон регулюється кількома нейромедіаторами, серед яких особливу роль відіграють мелатонін і серотонін. Ці біохімічні речовини допомагають нам справлятися зі стресами, але їх робота може бути порушена, внаслідок чого ми стикаємося з проблемами засинання.
Безсоння – це стан, коли важко заснути або підтримувати тривалий сон, що може тривати від кількох днів до набагато довшого періоду. Однією з основних причин є стрес: збільшений рівень адреналіну не дозволяє організму повноцінно відпочити навіть під час сну. Це призводить до того, що ми прокидаємося ще більш втомленими, та потрапляємо в замкнене коло – стрес викликає безсоння, а безсоння підсилює стрес.
Тривалий стрес, підвищена тривожність та трагічні події також можуть спричинити хронічне безсоння. Проблема ускладнюється звичками, такими як вживання кофеїнових напоїв, алкоголю, або паління, що впливають на якість сну.
Як налагодити режим сну?
Якщо ви у безпеці, спробуйте дотримуватися певного розпорядку дня: лягавайте та вставайте в один і той самий час, навіть якщо вам важко заснути. Оберіть час, коли ви зазвичай відчуваєте найбільшу сонливість. Запам’ятайте, що перші три години сну дозволяють організму відновитися на 70%.
Засинайте до опівночі для максимального вироблення мелатоніну. Виключте читання новин як мінімум за пів години до сну. Якщо вам потрібно відслідковувати сигнали повітряних тривог, спробуйте створити чергування, щоб кожна людина мала хоча б три години безперервного сну.
Невелика «сієста» протягом дня (близько 20 хвилин) може значно покращити ваше самопочуття і допомогти відновити сили. Використовуйте дихальні техніки: зосередьтеся на власному диханні, повільно вдихайте, затримуйте подих і видихайте. Практикуйте мініскринінг тілесних відчуттів перед сном: прислухайтеся до свого дихання, відчуйте свої руки, піднімаючись внутрішнім поглядом знизу вгору.
Якщо не вдається заснути, спробуйте встати і зайнятися спокійними справами, які зазвичай приносять заспокоєння – читання книг, в’язання. Але уникайте перегляду новин! Щойно відчуєте сонливість, лягайте назад у ліжко.
Невеликі фізичні навантаження протягом дня і перебування на свіжому повітрі, хоча б короткими періодами, також сприяють швидкому засинанню. Відновіть свій довоєнний графік життя, наскільки це можливо. Рутинні справи допомагають відволіктися від стресу і підтримувати звичний ритм життя.
