Дихальна техніка 4-7-8 допоможе вам заспокоїтися та заснути

Дихальна техніка 4-7-8 — це спосіб дихання, який допомагає заспокоїтися і розслабитися. Вона заснована на стародавньому методі йоги, який називається пранаяма, яка бере свій початок з практик йоги в Індії.

Як саме працює дихальна техніка 4-7-8?

Дихальні техніки допомагають нам розслабитися, заспокоїтися і заснути. Вони працюють, регулюючи наше дихання і допомагаючи нам поповнити запаси кисню. Коли ми відчуваємо стрес, наше тіло виділяє гормони, які викликають такі симптоми, як прискорене серцебиття, підвищений кров’яний тиск і напружені м’язи. Ці симптоми можуть ускладнити засипання.Дихальні техніки допомагають нам повернути тіло в стан спокою, зменшуючи рівень стресу і розслаблюючи м’язи.

Безумовно існує багато різних дихальних технік, але чому б не спробувати кілька й обрати для себе ідеальний варіант? Чим особлива дихальна техніка 4-7-8? Техніка 4-7-8 змушує наш розум і тіло зосередитися на регулюванні дихання, а не на нескінченному потоку свідомості, коли ви лягаєте спати вночі. Прихильники стверджують, що вона може заспокоїти прискорене серцебиття або заспокоїти нервову систему не гірше трав’яного чаю з ромашки або м’яти.

Загальну концепцію дихання 4-7-8 можна порівняти з такими практиками, як:

Поперемінне дихання ніздрями (техніка дихання, при якій ви вдихає і видихає через одну ніздрю за раз, тримаючи іншу ніздрю закритою);
Медитація усвідомленості (тип медитації, при якому ви фокусуєте свою увагу на теперішньому моменті; може бути зроблено за допомогою різних технік, включаючи дихання);
Візуалізація дозволяє фокусуватися вашому розумові на шляху і структурі вашого природного дихання;
Керовані образи заохочують вас зосередитися на щасливому спогаді або історії, які можуть відвернути вас від непотрібних думок під час дихання.

Як правильно практикувати дихальну техніку 4-7-8?

Для виконання техніки 4-7-8 дихання знайдіть зручне місце для сидіння або лежання. Впевніться, що ваша постава правильна, особливо на початку вправи. Якщо ви використовуєте цю техніку для полегшення засинання, найкраще лягти.

Перед початком практики підготуйтеся, розмістивши кінчик язика на піднебінні за верхніми передніми зубами. Важливо утримувати язик в цьому положенні протягом всієї вправи. Це потребує практики, щоб уникнути руху язика під час видиху. Для деяких людей може бути корисним стиснути губи під час видалення повітря під час 4-7-8 дихань.

Як це працює?

Щоб виконати дихальну вправу 4-7-8, потрібно:

Сядьте або ляжте в зручну позу.
Закрийте очі й сконцентруйтеся на своєму диханні.
Вдихніть через ніс протягом 4 секунд.
Затримайте дихання на 7 секунд.
Видихніть через рот протягом 8 секунд.
Повторіть цикл 4-8 разів.

Практикуйте 4-7-8 дихання в тихому і спокійному місці.Якщо ви відчуваєте запаморочення або нудоту, зупиніться і відпочиньте. Якщо ви новачок, починайте з кількох циклів і поступово збільшуйте їх кількість.

Чому це корисно?

4-7-8 дихання може допомогти:

Розслабитися і заспокоїтися
Зменшити стрес і тривогу
Покращити сон
Підвищити концентрацію

Де почати?

Якщо ви новачок у дихальних техніках, краще почати з кількох циклів 4-7-8 дихання. Ви можете практикувати цю техніку в будь-який час дня, але вона особливо корисна перед сном.

Пауза у диханні тривалістю у 7 секунд — це найсуттєвіша частина цієї методики. Вона сприяє переходу організму у глибокий стан розслаблення.

Рекомендується розпочати практику 4-7-8 дихань з чотирьох повних вдихів, особливо, якщо ви тільки починаєте. З часом ви можете збільшити кількість повних вдихів до восьми. Важливо не використовувати цю дихальну техніку в умовах, коли ви не готові до повного розслаблення. Навіть якщо ви не використовуєте її для полегшення засинання, вона все одно може сприяти глибокому розслабленню. Переконайтеся, що ви не будете відразу перебувати в напруженому стані після завершення дихальних циклів.

Інші методи, які сприяють засипанню

Якщо ви зіштовхуєтеся з легким безсонням через тривогу або стрес, метод 4-7-8 дихання може допомогти вам відновити втрачений сон. Проте, якщо вам потрібні додаткові способи, ви можете успішно поєднувати його з іншими підходами, такими як:

Маска для сну
Машина білого шуму
Використання вушних затичок
Слухання релаксаційної музики
Дифузія ефірних олій, таких як лаванда
Обмеження вживання кофеїну
Практика йоги перед сном

Якщо метод 4-7-8 дихання не допомагає вам, інші методи, такі як медитація усвідомленості або використання ментальних образів, можуть бути більш ефективними.У випадках, коли безсоння стає важким і триває, або коли це пов’язано з медичними причинами, може знадобитися консультація з лікарем.