Уявіть, що ви намагаєтеся слухати лекцію, але в кімнаті постійно грає музика — це те, що відчувають люди з СДУГ, коли намагаються зосередитися на завданні. Уявіть, що ви постійно відчуваєте, що вам потрібно рухатися — це те, що відчувають люди з гіперактивністю. Уявіть, що ви не можете контролювати свої дії — це те, що відчувають люди з імпульсивністю.
СДУГ(синдром дефіциту уваги з гіперактивністю) — це розлад розвитку нервової системи, який характеризується труднощами з концентрацією уваги, гіперактивністю та імпульсивністю. СДУГ може проявлятися в різному ступені та може впливати на різні сфери життя людини, включаючи навчання, роботу, стосунки та соціальну адаптацію.
Що ви можете зробити, щоб підвищити свою концентрацію уваги? Ми підготували для вас короткі поради, які зможуть допомогти вам.
Зачиняйте двері
Так, це буквальна порада.
Частиною загострення вашої уваги є мінімізація всіх речей, які можуть вас відволікати. Зачинені двері — це чіткий знак нашому мозку, що ви повинні працювати. Наприклад, для відомих письменників — це досить звичний ритуал. Коли американський король жахів Стівен Кінґ зачиняє за собою двері у свій робочий кабінет і сідає у своє улюблене блакитне крісло — це означає, що він буде зайнятий роботою. Ви також можете створити для себе такий звичний ритуал, який допомагатиме вам сигналізувати початок та занурення у роботу, яку ви повинні виконати.
Почніть з того, що вам не подобається
Ми часто відкладаємо найважчі або найнеприємніші завдання. Це може бути тому, що ми боїмося невдачі, не знаємо, з чого почати, або просто не хочемо витрачати час і зусилля. Вітаємо, бо ви стоїте за крок до прокрастинації. Як її подолати? Все дуже просто — з’їжте спочатку жабу, а потім вже торт(ця порада вже небуквальна). Ваша “жаба” — це інша назва вашого найстрашнішого завдання, яке ми бентежно уникаємо. Знайдіть найпростіший, найменш трудомісткий крок, який ви можете зробити для виконання завдання. Це допоможе вам почати й надихне вас продовжувати працювати.
Наприклад:Якщо ви повинні написати 10-сторінкову статтю, не починайте з написання всієї статті. Замість цього почніть з написання вступу. Це лише одна сторінка, і це буде набагато простіше, ніж писати всю статтю за один раз.
Додаткова інструкція, яка допоможе знизити рівень прокрастинації:
- Створіть список справ і встановіть дедлайни.
- Розбийте великі завдання на дрібніші.
- Знайдіть мотивацію (подумайте про те, що ви отримаєте, завершивши завдання).
Шукайте власний струмінь енергії
Іноді нам потрібно відчути, що ми можемо щось зробити, щоб мотивувати себе на подальші дії. Словом, якщо ми застрягли в рутині або відчуваємо себе безініціативним, то нам може допомогти знайти завдання, яке ми любимо і в якому ми дійсно хороші.
Дихальні вправи, які допоможуть повернути вам вашу зосередженість
Вправи дихання можуть бути корисним доповненням до інших методів лікування СДУГ. Вони можуть допомогти зосередитися, зменшити тривогу і покращити загальне самопочуття. Безумовно, що їх існує величезна кількість, ми можемо запропонувати вам одну із них:
Вправа “Дихання животом”
Ця вправа допомагає зосередитися на диханні й зменшити тривогу.
Інструкція:
- 1.Сядьте або ляжте в комфортному положенні.
- 2.Покладіть одну руку на груди, а іншу — на живіт.
- 3.Повільно вдихніть через ніс, дозволяючи животу піднятися.
- 4.Повільно видихніть через рот, дозволяючи животу опуститися.
- 5.Повторюйте протягом 5-10 хвилин.
Запитайте у себе: навіщо вам потрібно виконувати це завдання?
Якщо вам дійсно важко зосередитися на завданні й воно дійсно важке і нудне, варто поставити собі у голові кілька “чому?”, наприклад:
Що мені дасть виконання цього завдання? Це може бути як просте відчуття полегшення або завершеності, так і важливе просування по кар’єрних сходах або розвиток нових навичок.
Що виконання цього завдання дає іншим? Можливо, це проєкт, який робить світ кращим. Можливо, це просто полегшує життя вашим колегам/одногрупникам/однокласникам по сумісній роботі?А може, це привід для вашого директора похвалити вас на наступній зустрічі.
Як швидко ви зможете виконати це завдання?
Чому б не позмагатися із самим собою? Перетворіть нудне завдання на гру. Наприклад, можна поставити собі за мету виконати завдання до закінчення таймера або до певного часу.
Пам’ятайте, що Наш мозок — це складний орган, який не завжди працює так, як ми хочемо. Не сваріть себе за те, що ви не можете зосередитися або закінчити завдання. Це нормально. Натомість хваліть себе за те, що ви робите, навіть якщо це не ідеально. І не забувайте про себе. Робіть те, що вам потрібно, щоб залишатися здоровим і продуктивним.
