Як боротися із неуважністю? Поради, які допоможуть покращити вашу увагу

Коли думки літають, а справи стоять на місці – ось, що означає неуважність. Вона може проявлятися у різних формах: складнощі з концентрацією уваги, легке відвертання від важливих задач або справ, постійному забуванні деталей, проблем з запам’ятовуванням інформації тощо. У нашій статті ви дізнаєтеся більше про уважність та як її покращити.

У більшості випадків неуважність є симптомом поширеного синдрому дефіциту уваги з гіперактивністю (СДУГ). Саме він може представляти труднощі для дорослих у всіх сферах життя та може бути важким для вашого здоров’я, як для особистих, так і для ваших стосунків на роботі. Ваші симптоми можуть викликати сильну прокрастинацію, труднощі з дотриманням термінів і імпульсивну поведінку. Також ви можете відчувати, що друзі та родина не розуміють ваші проблеми.

Уважність — потужна навичка

Увага — це здатність активно обробляти певну інформацію, ігноруючи інші деталі, тобто концентруватися на якомусь об’єкті або задачі. Вона обмежена за своєю витривалістю. Щоб краще зрозуміти принцип роботи людської уваги, просто уявіть увагу як кольорову закладку: коли ви читаєте книгу і виділяєте текст, ця частина стає більш помітною, змушуючи вас зосередити увагу саме на ній. Увага цікава тим, що дозволяє «відключати» несуттєву інформацію, щоб зосередити енергію на тому, що важливо наразі.

Погодьтеся, що бути повністю присутнім у теперішньому часі досить нелегко. Уважність означає усвідомлювати свої емоції, думки, фізичні відчуття та дії наразі без осуду і критики. Це звучить просто, але в сучасному світі, сповненому різних факторів, що вас відвертають бути уважним не є просто.

Характеристики неуважності, що пов’язані із СДУГ:

Діти або дорослі з СДУГ неуважного типу можуть мати наступні симптоми:

Труднощі зосередження на завданнях у школі чи на роботі;
Ігнорування деталей, що призводить до помилок у завданнях;
Неорганізованість, що призводить до пропуску зустрічей і термінів.
Легке відволікання;
Незавершені завдання (домашні справи чи інші дії);
Часті втрати особистих речей;
Забудькуватість;
Невиконання інструкцій і відчуття, що не слухають під час розмови;
Уникнення завдань, які потребують тривалої концентрації.

Додатково, люди з СДУГ неуважного типу можуть мати риси гіперактивності та імпульсивності, такі як:

Вередування, постукування або звивання під час сидіння;
Труднощі сидіти на місці у класі чи на роботі;
Постійне відчуття неспокою та рухливості;
Надмірне говоріння;
Відповідь на запитання до його закінчення, говоріння позачергово або закінчення речень інших;
Нездатність терпляче чекати своєї черги;
Переривання та втручання у розмови чи діяльності інших.

Вправи, які допоможуть покращити вашу увагу:

1. Ловіть себе на думці…

Ось кілька поширених ситуацій, коли ми неуважні. Ми радимо ловити їх і під час них бути більш присутніми:

Під час розмови ви раптом усвідомлюєте, що не слухали, і відчуваєте себе розгубленим.
Заходячи в кімнату, ви забуваєте, навіщо зайшли.
Під час розмови ви настільки зосереджені на своїх думках, що не слухаєте співрозмовника.
Ви не можете знайти річ, яку щойно поклали.
У душі ви настільки зайняті думками, що не пам’ятаєте, чи ви вже помилися.
Під час водіння ви настільки відвертаєтеся на думки, що забуваєте, куди їдете.

2. Концентрація на одній хвилині

Ця проста вправа допоможе вам краще відчувати плин часу. Знайдіть зручне місце, де вас ніхто не турбуватиме. Використовуйте таймер. Сядьте, не дивлячись на таймер, і почніть відчувати час. Коли вам здасться, що минула одна хвилина, зупиніть таймер. Перевірте, скільки часу минуло насправді та зробіть висновки.

3. Оберіть об’єкт та зосередьтеся на ньому

Наступна вправа схожа на медитацію.Сядьте в зручному місці, де вас ніхто не турбуватиме. Виберіть об’єкт для зосередження. Уважно дивіться на нього, помічаючи його форму, текстуру, колір тощо. Потім візьміть його в руку і зверніть увагу на те, як він відчувається. Якщо ваша увага блукає, м’яко поверніть її до об’єкта. Було це важко чи легко?

4. Три хвилини роздумів

Ця вправа допоможе вам усвідомити свої думки, емоції та фізичні відчуття. Встановіть таймер на три хвилини й почніть записувати все, що приходить на думку. Не редагуйте і не записуйте їх слово в слово, просто фіксуйте ідеї чи концепції. Наприклад, якщо ви думаєте про важливу майбутню презентацію, просто напишіть «презентація».

Подивіться, скільки думок ви можете записати за три хвилини, незалежно від їхньої важливості. Коли закінчите, підрахуйте кількість думок і помножте це число на двадцять, щоб отримати уявлення про кількість думок за годину. Чи здивували вас результати?

5. Усвідомлене дихання

Усвідомлене дихання допомагає відокремити думки від емоцій і фізичних відчуттів. Це корисна стратегія в моменти стресу або кризи. Дихання завжди з вами, і ви можете повернутися до нього, коли відчуваєте перевантаження.

Фокус на трьох частинах дихання: підраховуйте вдихи, зосередьтеся на фізичному акті дихання і спостерігайте за думками, що виникають.
Відпускання непотрібних думок: згадайте, що ви навчилися під час вправи на розпізнавання думок, щоб не “застрягати” на них.
Будьте м’якими до себе: якщо ваша увага блукає, м’яко повертайте її назад на дихання.