На мою думку ситуації безпорадності переживає будь-як жива істота: так вже влаштоване наше життя – значно більшою є кількість непідконтрольних нам речей, аніж кількість тих, якими ми можемо керувати. Багато з нас переживали ситуації невдалих спроб влаштуватися на роботу: відмова за відмовою без пояснення причин, або деструктивних стосунків, де настрій і ставлення партнера змінювалось без будь-яких причин, незалежно від зовнішніх обставин, або ситуацію на роботі, де керівництвом можуть бути виставлені нелогічні та хаотичні правила, покарання може бути несподіваним і несправедливим…
З боку здається, що вихід є. Перепиши резюме! Подай на розлучення! Поскаржся на начальника! Зроби ось це і ще оте! Але людина, загнана в безпорадність, не може перестрибнути навіть через низенький парканчик. Вона не вірить у вихід. Вона просто втрачає надію.
Доведено, що якщо людина систематично:
- зазнає поразки, не зважаючи на всі зусилля;
- переживає важкі ситуації, в яких її дії ні на що не впливають;
- виявляється серед хаосу, де постійно змінюються правила і будь-який рух може привести до покарання.
– У неї атрофується воля і бажання взагалі щось робити. Приходить апатія, а за нею – депресія. Людина здається.
Як же цьому протидіяти? Що протиставити хаосу? Що робити, якщо безпорадність вже відвойовує внутрішню територію? Чи можливо тут не здатись, а розпочати боротьбу?
Можливо! І тут необхідні способи протидії.
Спосіб протидії безпорадності 1: Робіть що-небудь.
Спосіб справлятися: робіть що-небудь тому, що можете. Виберіть, чим зайняти вільний час перед сном, що приготувати на вечерю і як провести вихідні. Переставте меблі в кімнаті так, як вам зручніше. Знаходьте якомога більше точок контролю, в яких ви можете приймати власне рішення і виконувати його.
Що це може дати? Пам’ятайте: проблемою часом є не ситуація, а позбавлення волі і віри в значимість своїх дій. Підхід «роблю, тому що вибрав робити» дозволяє зберегти або повернути суб’єктивне відчуття контролю. А значить людина продовжує рухатися в бік виходу з важкої ситуації.
Спосіб протидії безпорадності 2: Маленькі кроки.
Уявлення про себе «у мене нічого не виходить», «я нікчемний», «мої спроби нічого не змінять» складаються з окремих випадків. Ми, як в дитячій забаві «з’єднай крапки», вибираємо якісь історії і з’єднуємо їх однією лінією. Виходить переконання про себе. З часом людина все більше звертає увагу на досвід, який підтверджує це переконання. І перестає бачити виключення. Хороша новина в тому, що переконання про себе можна змінити таким же чином. Цим займається, наприклад, наративна терапія: разом з допомагає практиком людина вчиться бачити альтернативні історії, які з часом з’єднує в нову виставу. Там, де раніше була історія про безпорадність, можна знайти іншу: історію про свою цінність і важливість, про значущість своїх дій, про можливість впливати на те, що відбувається.
Ставте маленькі реальні цілі і обов’язково зазначайте їх досягнення. Що це може дати? Невеликі досягнення допомагають набратися ресурсу для більш масштабних дій. Наростити впевненості в своїх силах. Нанизуйте новий досвід як намистини. Згодом з окремих деталей вийде намисто – нова історія про себе: «Я важливий», «Мої дії мають значення», «Я можу впливати на своє життя».
Спосіб протидії безпорадності 3: Інший погляд.
Предствляємо роботу, запропоновану Мартіном Селігманом (Martin Seligman) американським психологом, автором теорії навченої безпорадності та одним із засновників позитивної психології. Називається вона «Схема ABCDE»:
A – Adversity, несприятливий фактор.
Згадайте неприємну ситуацію, яка викликає песимістичні думки і почуття безпорадності. Важливо для початку вибирати ситуації, які за шкалою від 1 до 10 ви оцінюєте не вище, ніж на 5: так досвід навчання буде більш безпечним.B – Belief, переконання.
Запишіть вашу інтерпретацію події: все, що думаєте про те, що сталося.C – Consequence, наслідки.
Як ви повелися в зв’язку з цією подією? Що відчували в процесі?D – Disputation, інший погляд
. Запишіть докази, які ставлять під сумнів і спростовують ваші негативні переконання.E – Energizing, активізація.
Які почуття (і, можливо, вчинки) викликали нові аргументи і більш оптимістичні думки?Що нам дає ця схема? Стресові ситуації будуть виникати завжди. Але з часом і практикою можна навчитися більш ефективно справлятися з занепокоєнням, не піддаватися безпорадності і виробляти власні успішні стратегії реакції і поведінки. Енергія, яка раніше обслуговувала песимістичні переконання, вивільниться – і її можна буде вкласти в інші важливі сфери життя.
Надія Іванців
лікар – психотерапевт
