Як позбутися від тривоги за допомогою когнітивно-поведінкової терапії?

Якщо ви відчуваєте постійну тривогу, то знаєте, що від цього відчуття не можна швидко позбутися. Рекомендовано звернутися до фахівця, щоб він порадив лікування або виписав потрібні ліки та терапію, яка також може допомогти подолати тривогу. Ба більше, терапія допоможе з’ясувати причини вашої тривоги та кроки для її подолання. Один з ефективних методів лікування — когнітивно-поведінкова терапія (КПТ).

Як працює когнітивно-поведінкова терапія?

Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) допомагає розібратися з великими проблемами, розділивши їх на менші частини.

У КПТ проблеми розглядаються через:

ситуації
думки
емоції
фізичні відчуття
дії

КПТ ґрунтується на ідеї, що ці 5 сфер взаємопов’язані й впливають одна на одну. Наприклад, ваші думки про певну ситуацію можуть впливати на ваші фізичні та емоційні відчуття, а також на те, як ви реагуєте.

Як КПТ допомагає при тривозі?

Когнітивно-поведінкова терапія лікує тривогу, змінюючи спосіб мислення та поведінку. Вона спрямована на те, щоб допомогти людям зупинити й змінити тривожні думки, які викликають тривогу, а також зменшити поведінку, спричинену униканням. Ці зміни допомагають зменшити тривогу без ліків і мінімізувати її вплив у повсякденному житті.

Лікування за допомогою КПТ зазвичай відбувається під час годинних сеансів із терапевтом, де ви навчаєтеся навичок управління своїми симптомами та формуєте здорові звички.

Які існують методи КПТ для лікування тривоги?

Існує багато методів лікування тривоги за допомогою КПТ, ми пропонуємо вам ознайомитися із найпоширенішими:

Перебудова думок

Або когнітивна реструктуризація — це навичка, яка допомагає зупинити непотрібну думку і замінити її на більш корисну. Наприклад, замість того, щоб турбуватися про майбутній візит до лікаря, можна подумати, що це покращить ваше здоров’я. Перебудова допомагає зменшити тривогу і реагувати ефективніше, вводячи більш логічні думки в моменти, коли емоції беруть верх.

Вміння зупинити думку

Коли вам буде легше розпізнавати свої думки, то ваш психотерапевт може навчити вас зупиняти негативну думку. Тобто, це означає, що коли виникають непотрібні думки, ви використовуєте команду в думках або уявляєте щось конкретне, наприклад, слово «Стоп». У такий спосіб ви допомагаєте собі перервати тривожні думки або спогади про неприємні моменти.

Експозиційні завдання

Щоб зменшити тривогу та підвищити впевненість, рекомендовано поступово зіштовхуватися із ситуаціями, що можуть лякати та викликати тривожність. Наприклад, той, хто боїться виступів, може спочатку тренуватися перед друзями, а потім перед невеликою групою.

Розв’язування задач

Фахівець допомагає обдумати варіанти дій і їхні наслідки. Наприклад, скасування планів може полегшити ситуацію зараз, але призведе до гірших наслідків у майбутньому. Навички розв’язання проблем допомагають уникати таких рішень у майбутньому.

Релаксація

Безумовно, що підвищений рівень тривоги завжди заважатиме в короткостроковій перспективі. Варто задуматися про гарний відпочинок та використання вправ для розслаблення, щоб зменшити симптоми швидше та ефективніше.