Що таке «регуляція емоцій»?
Коли нам не вистачає щирого переживання емоцій: тяжкого тягаря смутку, люті що зводить з розуму, заспокійливої безтурботності, всепоглинаючої подяки – ми витрачаємо багато ресурсів на створення емоційних сюжетних ліній.
Ми вибираємо фаворита із нашого емоційного спектру (наприклад, радість) і використовуємо будь-яку можливість, щоб цю емоцію випробувати. А ще за всяку ціну уникаємо неприємних емоцій (наприклад, страху). Як тільки «вороги» з’являються на порозі, ми намагаємося їх не пустити, опираємося їм, заперечуємо їх, намагаємося з ними домовитися, перенаправляємо і видозмінює їх. Врешті-решт вони зникають.
Процеси, за допомогою яких ми впливаємо на емоції, можуть бути автоматичними (закриваємо очі, коли дивимося страшний фільм) або усвідомленими (змушуємо себе посміхатися, коли нервуємо). У всіх методів управління емоціями є спільні риси. Перш за все – наявність мети (ми дивимося комедію, щоб впоратися з сумом), а також прагнення вплинути на динаміку і траєкторію емоції (ми зменшуємо інтенсивність занепокоєння, відволікаючись на якесь заняття).
Часом нам здається, що емоції з’являються раптово, але насправді вони розвиваються протягом довгого часу, і за допомогою різних стратегій ми можемо втручатися в емоційні процеси на різних етапах їх розвитку. Наприклад, до того як емоційна реакція активується, ми можемо цілеспрямовано уникати неприємних ситуацій, модифікувати їх, не приймати всерйоз і применшувати їх значення. Коли емоція вже «на підході», можна змінити поведінкову або фізіологічну реакцію (наприклад, посміхнутися, відчуваючи страх).
Стратегії регуляції емоцій
Найчастіше ми використовуємо одну з двох найбільш популярних стратегій: переоцінку і придушення. Вони по-різному впливають на емоційну рівновагу.
Переоцінка емоцій – когнітивна стратегія. Вона пов’язана з тим, як ми сприймаємо ситуацію. Можна вважати її страшною і безвихідною, а можна сприймати як складний, але корисний досвід. Це позитивний тип емоційної регуляції, який дозволяє трансформувати всю емоцію, а не тільки її частину. Переоцінка асоціюється з низьким рівнем тривожності і високим рівнем емоційної рівноваги.
Придушення емоцій – переживання емоції з придушенням її прояви в поведінці. Ми втомилися, нам погано, але ми показуємо всім, що у нас все в порядку. Це негативний тип емоційної регуляції. Така стратегія створює асиметрію між тим, що ми відчуваємо, і тим, що бачать інші люди, і може призвести до негативних соціальних процесів.
Дослідження показали, що люди, які використовують стратегію переоцінки, вміють «переформатувати» стресові ситуації. Вони по-новому інтерпретують значення негативних емоційних стимулів. Такі люди справляються зі складними ситуаціями, займаючи проактивну позицію, і в якості нагороди за зусилля зазнають більш позитивних емоцій, а також набувають психологічної стійкості, кращих соціальних зв’язків, більш високої самооцінки та загальної задоволеності життям.
Придушення, навпаки, тільки впливає на поведінковий прояв емоції, але практично не впливає на те, що ми відчуваємо. Тривало контролювати і пригнічувати емоції когнітивно і соціально енергетично затратно для нашого організму та протиприродно. Згідно з дослідженнями, люди, що практикуючі придушення, гірше справляються з поганим настроєм і лише маскують справжні почуття. Вони відчувають менше позитивних емоцій і більше негативних, менше задоволені життям і страждають від низької самооцінки.
Тренувати навики ефективної регуляції емоцій непросто – недостатньо вивчити пару прийомів і з їх допомогою міняти обставини. Вибір стратегії залежить від різних чинників, в тому числі культурних. Величезним впливом володіють і установки щодо емоцій. Чи вважаєте ви, що здатні контролювати емоції? Якщо так, то ви швидше будете використовувати стратегії, засновані на переоцінці.
Втім, крім переоцінки і придушення є і третя стратегія регуляції емоцій.
Емоційне прийняття – усвідомлення емоції без будь-яких дій по відношенню до неї. Ми можемо визнати, що відчуваємо емоцію, але можемо не хотіти від неї позбавлятися. Як не парадоксально, прийняття веде до зменшення негативності емоцій і до збільшення психологічної стійкості.
Виходить, що сама відсутність емоційної регуляції найкраще регулює емоції. Беручи свої негативні емоції в стані стресу, ми відчуваємо себе краще, ніж той, хто ці емоції не приймає. З одного боку, ми усвідомлюємо свій емоційний і психологічний стан, з іншого – практикуємо не реактивність на них і їх прийняття. Можливо, це саме те, що нам потрібно, щоб знайти справжню мудрість – «гармонію розуму і пристрастей».
