Практика усвідомленості діє на нашу свідомість, як весняна зелень і овочі на тіло – сказала психотерапевт Емілі Нагоскі.
Можна уявити склянку води з піском – через нього вона каламутна. Коли ми медитуємо, пісок – думки, тривога, злість, втома, самотність – осідають на дно, і наша свідомість прояснюється, настрій поліпшується, повертаються сили.
Ось 5 способів розвинути усвідомленість – на основі книги «Усвідомленість або тривога. Перестань турбуватися і поверни собі своє життя » психотерапевтів Сьюзен М.Орсільо та Елізабет Ремер.
1. Встановіть кордон між собою і емоціями.
Нашій психіці властива унікальна, проте не завжди корисна особливість – реагувати на думки, почуття і відчуття, зливаючись з ними; причому до такої міри, що вони починають нами керувати. Іншими словами, замість того, щоб відокремлювати наші переживання (вони приходять і йдуть), ми починаємо вважати їх невід’ємною частиною нашої особистості. Отже замість того, щоб нагадати собі, що кожному час від часу приходить думка «я нікчемний» або «я боягуз», ми всерйоз віримо, що ця думка відображає реальність – я поганий, невдаха.
Усвідомленість – це вміння сприймати події, що відбуваються, не оцінюючи їх, залишатися над власним емоційним центром тяжіння, тобто усвідомлювати свої почуття, прислухатися до них, але не зливатися з ними. У психології це називається відкрита розширена свідомість – тобто здатність подивитися на ситуацію з різних ракурсів, врахувати різні точки зору – на противагу звуженому і реактивному стану, коли ми концентруємося тільки на невдачі і виливаємо на себе потік жорсткої самокритики (до речі, вона тільки підсилює почуття самотності та ізоляції).
2. Ходіть новими стежками – старі заростають.
Наприклад, ви раз у раз повертаєтеся думками до болючих спогадів про відносини з токсичною людиною (батько, партнер, хтось, кого ви вважали своїм другом і т.д). Уявіть, що ці думки – стежки в лісі. Чим частіше ви будете приймати усвідомлене рішення не ходити ними, тобто не плекати травму в своїй свідомості, тим швидше травма зникне ( стежки заростуть). У реальності так і відбувається: нейронні провідні шляхи в мозку – основа наших звичок – виникають і зникають під впливом наших повторюваних дій і думок. Ми можемо ними керувати – прокласти нові нейронні шляхи і дозволити «зарости» старим.
3. Не уникайте негативних емоцій.
Щоб випробувати приємні почуття – любов, радість, захоплення – потрібно бути готовим випробувати неприємні – смуток, злість, страх. Не важливо, наскільки ми обережні, неможливо уникнути негативних переживань – так влаштоване життя.
Багато життєвих проблем – розірвати стосунки чи спробувати зберегти, завести дитину чи ні, знайти нову роботу або залишатися на колишній – не мають «правильного» рішення. Намагаючись його знайти, ми тільки сильніше заплутуємося в павутині тривоги і стресу.
Пам’ятайте, що наші емоційні реакції – природні, це не ознака слабкості або недоліків. Жити наповненим життям – значить помічати біль і приймати його, а не намагатися зробити так, щоб він зник. Якщо ставитися до симптомів паніки, стресу, нервової втоми, як до природних способів реакції, які з часом пройдуть, і не реагувати на їх повідомлення про загрозу, починаєш менше боятися, і напади паніки знижуються за частотою та інтенсивністю. Якщо бути присутнім в життєвій ситуації, а не уникати її, тривога з часом зменшується.
4. Завершуйте цикл стресу.
Якщо ми поспішаємо будь-яким способом заглушити неприємні емоції, ми їх тільки посилюємо. Скажімо, ви звикли з’їдати «відро» морозива або цілий торт вечорами, щоб врегулювати стрес. Це ваш спосіб себе заспокоїти. Що відбувається насправді? Ви штучно гальмуєте свої реакції, не даєте собі до кінця усвідомити свої переживання і, тим самим, завершити цикл стресу. Замість того, щоб вийти зі стресу, ви застигаєте в ньому – це болісно і шкідливо для здоров’я і ще більше ускладнює життя, і так наповнене стресами.
Дозвольте собі відчути стрес до кінця, не тисніть на гальмо завчасно. Емоції – тунель: потрібно пройти до самого кінця, через темряву, і вийти на світло.
Наприклад, якщо для вас цінний здоровий спосіб життя, ви вчитеся терпіти, коли хочеться дозволити собі шоколадку на сон, ви пересилювєте себе і йдете в тренажерний зал в холодний дощовий вечір, незважаючи на те, що хочеться згорнутися калачиком на м’якому дивані. Ми готові відчути дискомфорт, щоб по-справжньому брати участь у своєму житті, і цінності – наші орієнтири. Вони наповнюють наші дії гідністю і здоровим глуздом в кожен момент життя.
Цінності – це, по суті, переваги. Не буває правильних і неправильних цінностей, важливо те, що є цінним для вас на даному життєвому етапі, і ви не повинні старатись, щоб хтось інший прийняв ваші цінності.
Ознакою, що ви служите не своїм цінностям, а чужим, є відчуття беззмісовності і виснаження.
5. Практикуйте цікавість і самоспівчуття.
Це два найпотужніших важелі в управлінні емоціями – в першу чергу, тривогою.
Коли немає впевненості в майбутньому, тривога – природна реакція. Коли морально виснажений, уникнення – природна реакція. Вихід з цих станів – самоспівчуття. Глибоко зітхнути і дозволити своїй свідомості розширитися – спостерігати і помічати повний спектр своїх реакцій, але не судити їх, просто визнати.
Усвідомленість дозволяє поглянути на ситуацію новими очима – з цікавістю дослідити нашу негативну реакцію, так ніби це – захоплююча пригода, новий досвід. Чим раніше ви помітите тривогу і знайдете пару хвилин записати на папері свої почуття, тим краще. Так ви навчитеся розпізнавати моменти, коли свідомість відволікається від справжнього і занурюється в уявне страшне майбутнє або витрачає ваші душевні сили на болісний епізод минулого. Усвідомленість переносить фокус уваги на сьогодення, і ми можемо побачити нові, приховані рішення.
Надія Іванців, лікар – психотерапевт
