Протидія безпорадності: 3 дієві способи не впасти в депресію


bezsyllja.jpg (76.99 Kb)

На мою думку ситуації безпорадності переживає будь-як жива істота: так вже влаштоване наше життя – значно більшою є кількість непідконтрольних нам речей, аніж кількість тих, якими ми можемо керувати. Багато з нас переживали ситуації невдалих спроб влаштуватися на роботу: відмова за відмовою без пояснення причин, або деструктивних стосунків, де настрій і ставлення партнера змінювалось без будь-яких причин, незалежно від зовнішніх обставин, або ситуацію на роботі, де керівництвом можуть бути виставлені нелогічні та хаотичні правила, покарання може бути несподіваним і несправедливим…

З боку здається, що вихід є. Перепиши резюме! Подай на розлучення! Поскаржся на начальника! Зроби ось це і ще оте! Але людина, загнана в безпорадність, не може перестрибнути навіть через низенький парканчик. Вона не вірить у вихід. Вона просто втрачає надію.

Доведено, що якщо людина систематично:

  • зазнає поразки, не зважаючи на всі зусилля;
  • переживає важкі ситуації, в яких її дії ні на що не впливають;
  • виявляється серед хаосу, де постійно змінюються правила і будь-який рух може привести до покарання.

- У неї атрофується воля і бажання взагалі щось робити. Приходить апатія, а за нею - депресія. Людина здається.

Як же цьому протидіяти? Що протиставити хаосу? Що робити, якщо безпорадність вже відвойовує внутрішню територію? Чи можливо тут не здатись, а розпочати боротьбу?

Можливо! І тут необхідні способи протидії.

Спосіб протидії безпорадності 1: Робіть що-небудь.

Спосіб справлятися: робіть що-небудь тому, що можете. Виберіть, чим зайняти вільний час перед сном, що приготувати на вечерю і як провести вихідні. Переставте меблі в кімнаті так, як вам зручніше. Знаходьте якомога більше точок контролю, в яких ви можете приймати власне рішення і виконувати його.

Що це може дати? Пам'ятайте: проблемою часом є не ситуація, а позбавлення волі і віри в значимість своїх дій. Підхід «роблю, тому що вибрав робити» дозволяє зберегти або повернути суб'єктивне відчуття контролю. А значить людина продовжує рухатися в бік виходу з важкої ситуації.

Спосіб протидії безпорадності 2: Маленькі кроки.

Уявлення про себе «у мене нічого не виходить», «я нікчемний», «мої спроби нічого не змінять» складаються з окремих випадків. Ми, як в дитячій забаві «з'єднай крапки», вибираємо якісь історії і з'єднуємо їх однією лінією. Виходить переконання про себе. З часом людина все більше звертає увагу на досвід, який підтверджує це переконання. І перестає бачити виключення. Хороша новина в тому, що переконання про себе можна змінити таким же чином. Цим займається, наприклад, наративна терапія: разом з допомагає практиком людина вчиться бачити альтернативні історії, які з часом з'єднує в нову виставу. Там, де раніше була історія про безпорадність, можна знайти іншу: історію про свою цінність і важливість, про значущість своїх дій, про можливість впливати на те, що відбувається.

Ставте маленькі реальні цілі і обов'язково зазначайте їх досягнення. Що це може дати? Невеликі досягнення допомагають набратися ресурсу для більш масштабних дій. Наростити впевненості в своїх силах. Нанизуйте новий досвід як намистини. Згодом з окремих деталей вийде намисто - нова історія про себе: «Я важливий», «Мої дії мають значення», «Я можу впливати на своє життя».

Спосіб протидії безпорадності 3: Інший погляд.

Предствляємо роботу, запропоновану Мартіном Селігманом (Martin Seligman) американським психологом, автором теорії навченої безпорадності та одним із засновників позитивної психології. Називається вона «Схема ABCDE»:

A - Adversity, несприятливий фактор.

Згадайте неприємну ситуацію, яка викликає песимістичні думки і почуття безпорадності. Важливо для початку вибирати ситуації, які за шкалою від 1 до 10 ви оцінюєте не вище, ніж на 5: так досвід навчання буде більш безпечним.

B - Belief, переконання.

Запишіть вашу інтерпретацію події: все, що думаєте про те, що сталося.

C - Consequence, наслідки.

Як ви повелися в зв'язку з цією подією? Що відчували в процесі?

D - Disputation, інший погляд

. Запишіть докази, які ставлять під сумнів і спростовують ваші негативні переконання.

E - Energizing, активізація.

Які почуття (і, можливо, вчинки) викликали нові аргументи і більш оптимістичні думки?

Що нам дає ця схема? Стресові ситуації будуть виникати завжди. Але з часом і практикою можна навчитися більш ефективно справлятися з занепокоєнням, не піддаватися безпорадності і виробляти власні успішні стратегії реакції і поведінки. Енергія, яка раніше обслуговувала песимістичні переконання, вивільниться - і її можна буде вкласти в інші важливі сфери життя.

Надія Іванців лікар - психотерапевт