А ви знали, що всього декілька днів регулярної медитації може зменшити рівень стресу та тривожності. Незалежно від вашої мети — менше стресу, кращий сон, краща увага або покращені стосунки — медитація допоможе формувати здорові звички для світлішого розуму. Не знаєте як почати медитувати? Гортайте далі!
Що таке медитація?
Медитація — це свідоме проведення часу зі своїм розумом, під час якої ми зосереджуємося на диханні та своїх думках. Це допомагає нам краще розуміти та відсіювати всі непотрібні думки, діяти з більшим співчуттям та мати зв’язок із теперішнім моментом.
Медитацію часто асоціюють із сидінням у тиші та припиненням потоку думок. Проте насправді медитація не полягає у тому, щоб зупиняти свої думки, а у тому, щоб дозволити їм приходити та йти.
Практика медитації допомагає нам помічати свої думки, не переслідуючи їх або борючись з ними, просто дозволяючи їм прийти. І чим більше ми вправляємося, тим легше стає відпускати їх і бути більш присутніми в теперішньому моменті.
Поради, які допоможуть почати вам медитацію:
1. Знайдіть трохи часу
Ми всі знаємо, що знаходити час на медитацію складно, але регулярність — ключ до успіху. Немає жорстких правил щодо тривалості сеансу (20 хвилин – це ідеальний варіант, проте ви можете починати із 5 хвилин, щодня додаючи по хвилині).Якщо можливо, медитувати корисно вранці для налаштування на день та ввечері для розслаблення перед сном.Не переймайтесь, якщо це не завжди можливо – кожен повинен знаходити свою власну рутину.
2. Знайдіть комфортне та зручне місце
Для медитації вам не потрібне жодне спеціальне обладнання, лише комфортне і затишне місце для сидіння. Можливо, вам зручно буде сидіти, схрестивши ноги на підлозі. У цьому випадку може знадобитися, наприклад, килимок для йоги. Деякі люди обирають сидіння на кріслі або на ліжку. Важливо, щоб вам було зручно і ви могли тримати спину прямо. Сидіння з правильною поставою є більш позитивним для вашого тіла, ніж занадто розслаблене положення. Деяким людям подушка для медитації може допомогти підтримувати правильну поставу. Якщо ви сидите на стільці або ліжку, переконайтеся, що вони забезпечують достатню підтримку, щоб ваше тіло не опускалося в них.
3. Зверніть увагу на уважність під час медитації
Застосування уважності під час медитації може бути корисним, оскільки допоможе зосередитися на теперішньому моменті. Спостерігайте за вашими відчуттями. Сядьте зручно та заплющте очі й зосередьтеся на кожному зі своїх відчуттів. Ви можете запитати у себе якою на дотик поверхня, на якій ви зараз сидите. Що ви відчуваєте? Чи маєте ви якісь особливі смаки у роті? Ви чуєте як за вікном їздять машини? Це допоможе вам збільшити свідомість свого тіла і зменшити кількість думок, що хаотично розбігаються у вашій голові.
4. Починайте медитацію
Коли ви відчули ту саму точку комфорту та почуваєте себе зосередженими, починайте медитацію. Тепер варто почати правильно дихати: уявно про себе промовляйте “вдих”, під час вдиху, і “видих“, під час видиху (або ж просто рахуйте до 10, або позначте видих-видих числами 1 та 2). Протягом зазначеного вами часу ваша мета – зосередитися на цьому циклічному диханні та простих словах у вашій голові, наскільки це можливо.
5. Проблема блукання розуму
Важливо усвідомлювати, що блукання розуму є нормальною частиною медитації. Це НЕ невдача, а складова процесу навчання. Ба більше, навіть люди, які довго займаються медитацією час від часу мають блукання думок. Головне помітити, коли саме розум відвертається і ваша уважність втрачається, і свідомо повернутися знову до дихання. Коли ви тільки починаєте медитувати й ваш розум блукає, просто привітайте себе за те, що ви це помітили, і знову зосередьтеся на диханні.Вдих-видих…
6. Техніка медитації вимагає практики
Практика. Практика. І ще раз практика! Медитація вимагатиме від вас дисципліни постійності. Тому відкидайте свою лінь і намагайтеся помедитувати хоча б 10 хвилин вдень, адже це корисно для вашого здоров’я та настрою.
7. Розплющуйте очі. Медитація завершилась
Важливо завершувати медитацію поступово. Коли ви відчуваєте, що пора закінчити, почніть поступово віддалятися від думок і зосередьтеся на диханні. Продовжуйте залишатися в тій же позі з заплющеними очима ще на кілька хвилин. Коли ви відчуєте, що готові, обережно розплющте очі. Посидіть ще трохи, перш ніж встати. Завершуючи медитацію таким чином, ви зможете спокійно перейти до наступної частини свого дня.
